Ulkoilma-aktiviteetit, kutenvaellus, leiriytyminen javuorikiipeily, ovat ihmiselle uuvuttavia, joten meidän on täydennettävä ruokaa ajoissa, jotta kehomme saa energiaa. Millaista ruokaa meidän siis pitäisi pakata mukaan ulkoiluun? Kohtuullinen ruoanvalmistus ja -jakelu on tärkeää ulkoilma-aktiviteeteissa.
Millaista ulkoruokaa kannattaa ottaa mukaan?
- Ruokaa, jolla on korkea lämpötiheys — Sama määrä lämpöä, kevyempi paino
- .Ruoka, joka Tuntee kylläisyyden, tekee ihmiskehosta mukavamman
- Ruoka, joka saa kehon imeytymään nopeasti
Kuusi olennaista ravintoaineita
Hiilihydraatit,proteiini,rasva.,vitamiinit,kivennäisaineet javesiovat kuusi olennaista ravintoaineita, joita tarvitaan elimistön moitteettoman toiminnan ylläpitämiseen.
Kuusi ravintoaineista,hiilihydraatitantaa energiaa suoremmin ja nopeammin kuin proteiini ja rasva, ja ne ovat helposti sulavia. Ensisijainen lisäravinne on siis hiilihydraatit, jotka saadaan pääasiassa viljatuotteista. 100 grammaa kuivaa viljaa voi antaa 300-350 kaloria. 200 g päivässä eli 100 g riisiä/nuudeleita ateriaa kohden (aamulla ja illalla). 100 grammaa riisiä (puolikas kulho) voi tehdä puolitoista kulhollista riisiä.
Kuivattuja hedelmiä
Kuivattuja hedelmiä on runsaasti öljyä ja niiden kaloritiheys on paljon suurempi kuin jyväviljojen, joten ne sopivat erinomaisesti välipalaksi (lepäämiseen) 50-100g päivässä. Kaloreita 100g kohden: 670 kaloria pinjansiemenissä, 620 kaloria saksanpähkinöissä, 600 kaloria hasselpähkinöissä, 600 kaloria auringonkukanpähkinöissä, 590 kaloria cashewpähkinöissä, 580 kaloria maapähkinöissä, 520 kaloria manteleissa ja 350 kaloria kastanjoissa.
Kuivattuja hedelmiäon runsaasti sokeria ja niissä on lähes saman verran kaloreita kuin jyvissä. Ne sopivat myös välipalaksi, 50-100 g päivässä. Kuivatut taatelit 350 kaloria, rusinat 340 kaloria, kuivatut hedelmät 330 kaloria.
Korkea proteiinipitoisuus
Korkea proteiinipitoisuus on esimerkiksi naudanlihapihvejä 550 kaloria, maitojauhetta 480 kaloria, sianlihaa 440 kaloria, soijamaitoa 420 kaloria, kuivattua kalaa 300 kaloria ja kuivattuja katkarapuja 250 kaloria. 100 g päivässä (lounaalla).
Kuivattu kala ja katkarapu ovat vähäkalorisia, koska ne sisältävät vain vähän rasvaa ja ovat lähes pelkkää proteiinia.
Kuivattuja kasviksia, joissa on runsaasti ravintokuitukaloreita, suositellaan kuivattuja kasviksia 44 kaloria kuivattua merilevää, 23 kaloria kuivattua merilevää ja 20 kaloria kuivattuja vihreitä kasviksia. Nämä kaikki liotetaan kiehuvaan veteen ja voidaan syödä.
Ex. Yhden päivän ateria
- Aamiainen:4 sashimia (200g) 648 kaloria, 50g mustaa seesamipastaa 200 kaloria
- Lounas:100g naudanlihapihviä 550 kaloria, 100g flatbread 295 kaloria
- Illallinen:150g riisiä 525 kaloria, 100g naudanlihaa 550 kaloria, 200g vihanneksia 50 kaloria
- Välipalat:100g rusinoita 276 kaloria, 100g suklaata 586 kaloria.
- Kokonaiskalorit:3 630
Voi pakata mukaan lisää korkeakalorisia ja kevyitä ruokia, kuten suklaakeksit ja rusinat!
Naturehike kokoontaitettava kannettava titaanigrillilevy
Miten ruokaa otat mukaan?
On laskettu, että ihminen voi polttaa vaelluksella päivässä enintään noin 4000 kaloria, jonka ylittyessä äärimmäinen väsymys ja fyysinen voima eivät enää helposti palaudu. Siksi ulkoilmavaelluksilla meidän pitäisi järjestää järkevästi päivittäisen matkan intensiteetti ja aika niin, että yölevon jälkeen keho voi nopeasti palautua hyvään tilaan ja jatkaa sitten seuraavan päivän matkaa.
Siten päivien määrästä ja matkan pituudesta riippuen määritä, kuinka monta kaloria meidän pitäisi kuljettaa! Retkelle kannattaa tehdä etukäteen ruoanjakelulista!
Miten syödään ulkona ruokaa?
Miten monta ateriaa tulisi syödä vaelluksen aikana? Kuinka usein aterioita tulisi syödä?
Meidän tulisi syödä vähemmän mutta useampia aterioita, jotta energiansaanti pysyisi tasaisena ja vältyttäisiin vatsan täyteyden aiheuttamalta. Muutamia kuivattuja hedelmiä, keksejä, banaani tapojen aikana.
Mitä hiilihydraatteja ulkoruoka sisältää?
Riisi, leipä (myös kiinalaiset nuudelit), perunat, banaanit ja niin edelleen sisältävät runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja. Karkit, glukoosijauhe, glukoosi tai muut sokeripitoiset juomat sisältävät runsaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja.
Mitkä hiilihydraatit ovat meille hyväksi, kun matkustamme ulkona?
Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten glukoosijuomat, ovat helppoja nauttia ja imeytyvät nopeasti. Siksi se voi ruiskuttaa energiaa kehoon nopeasti. Glukoosin nopean imeytymisen jälkeen ihmiskeho voi kuitenkin stimuloitua ja erittää liikaa insuliinia, mikä johtaa reaktiiviseen hypoglykemiaan. Tämän seurauksena ihmiset, jotka toivoivat voivansa nostaa energiatasojaan glukoosijuoman avulla, saattavat sen sijaan kokea verensokerin ja energiatason laskun.
Yksi keino ehkäistä reaktiivista hypoglykemiaa on syödä suuria määriä yksinkertaisia hiilihydraatteja hyvin usein. Tämä lähestymistapa ei kuitenkaan ole terveellinen. Toinen tapa on syödä yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien sekoitusta. Kun elimistön energia on vähissä, joskus on ok syödä karkkia tai juoda glukoosijuomia, mutta silloin kannattaa syödä ruokaa, kuten riisiä, pastaa tai leipää.
Mitä muita elintarvikkeita hiilihydraattien lisäksi voi syödä ulkoruokailussa?
Rasvaisia tai rasvaisia ruokia tulisi välttää
Rasva vapauttaa energiaa hitaasti, eikä se riitä vaeltajan tarpeisiin. Lisäksi, kun rasvaa ja muuta ruokaa on vatsassa samanaikaisesti, ruoansulatusprosessi hidastuu ja vastaavasti ruoan imeytymisnopeus hidastuu.
Syömme mitä tahansa, jos se ei imeydy elimistöön, emme voi käyttää sen energiaa. Mahalaukkuun jäänyt rasva yhdessä muun ruoan kanssa voi aiheuttaa meille epämiellyttävän kylläisyyden tunteen.
Jotkut alkavat kiivetä vuorille ison aterian jälkeen ja oksentavat kiipeilyn aikana. Mitä tulee proteiiniin (lihaan jne.), vaikka se tuo ruokaan makua, se ei auta ylläpitämään retkeilijän energiatasapainoa. Se myös hidastaa ruoansulatusta vatsassa, joskaan ei niin paljon kuin rasva. Syö siis vähän tai ei lainkaan lihaa ulkoiluvaelluksen yms. aikana.
Naturehike Round/Square Camping Picnic Cast Iron Baking Pan
6 neuvoa ulkoruokaa varten
- Älä syö liikaa.
- Tasapainota vettä ja suolaa
- Yritä olla juomatta jäävettä
- Älä syö liikaa lihaa
- Kevyesti, älä syö mausteista ruokaa
Älkää syökö liikaa
Ulkoilmassa ollessanne ei kannata syödä liikaa, varsinkaan lounasaikaan. Liiallinen syöminen ei ainoastaan rasita vatsaa, vaan se saa myös helposti aikaan väsymyksen tunteen, joten liikuntatilanne ei ole hyvä. On suositeltavaa olla 80 % täynnä.
Lepäile aterian jälkeen, älä jatka heti matkaa.
Heti aterian jälkeen tapahtuva liikunta ei ole vain huono asia suolistolle ja vatsalle, vaan se aiheuttaa myös helposti sivutukoksia. Voit jäädä hetkeksi paikoilleen ja odottaa, että ruoansulatus jatkuu.
Veden ja suolan tasapainottaminen
Veden ja suolan tasapainottaminen ulkoillessa on tärkeää. Ulkoliikunnan aikana, etenkin kesällä, keho erittää paljon hikeä ja elektrolyyttejä, mikä voi helposti aiheuttaa lihaskramppeja.
Suola kohtuullisesti annosteltuna voi auttaa täydentämään kehon elektrolyyttejä. Mutta kiinnitä huomiota myös oikeaan määrään, liikaa suolaa, aiheuttaa janoa, juomaveden kulutus liian nopeasti, lisää sydämen, munuaisten, vatsan kuormitusta.
Yritä olla juomatta jäävettä
Jääveden juominen heti ulkoilun jälkeen voi ärsyttää vatsaa ja suolistoa ja aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. Luonnonvaraisessa ympäristössä mikä tahansa fyysinen epämukavuus voi olla riski, joten älä juo jäävettä heti rasittavien aktiviteettien jälkeen, vaikka olisikin sietämättömän kuuma!
Älä syö liikaa lihaa
Ei ole väliä, milloin syödään ulkoilussa, liiallista lihansyöntiä ei sovi tehdä. Liikunnan jälkeen keho tuottaa paljon maitohappoja, mikä aiheuttaa väsymyksen tunnetta. Liian paljon lihaa syömällä ei ole helppo lievittää väsymyksen tunnetta, vaan se pahentaa kehon kivun astetta.
Jotkut alkavat kiivetä vuorille ison aterian jälkeen ja oksentavat kiipeilyn aikana. Mitä tulee proteiiniin (lihaan jne.), vaikka se tuo ruokaan makua, se ei auta ylläpitämään retkeilijän energiatasapainoa. Se myös hidastaa ruoansulatusta vatsassa, joskaan ei niin paljon kuin rasva. Syö siis vähän tai ei lainkaan lihaa ulkoiluvaelluksen yms. aikana.
Proteiinia tulisi lisätä ensin, ja lihaa tulisi lisätä vasta lepojakson jälkeen! Lisää vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä hapon neutraloimiseksi.
Naturehike Titanium Alloy Camping Fire Grill
Ei saa syödä mausteista ulkoruokaa
Ylimääräinen voimakas ruoka voi myös kuormittaa suolistoa ja vatsaa, aiheuttaa huonovointisuutta. Ulkona syömisessä tärkeintä on ravitsemus, energia ja kannettavuus.
Summinriitti
Tämä artikkeli auttaa sinua siis tietämään, miten valita ja ottaa mukaan ulkoruokaa. Oikean ulkoiluruuan valmistaminen voi paitsi säästää aikaa, myös lisätä ulkoilukokemusta.
Seuraavat artikkelit
Päivävaelluksen tarkistuslista
Vinkkejä reppureissaamiseen sateella
